Spánek

Kdo jste, je určováno kvalitou spánku

Tento článek obsahuje vědecké poznatky o spánku, které vám poskytnou lepší povědomí o tom proč spíme, proč spát více a jak je důležité spát.

Odpovězte na tyto otázky:

  • Cítíte se během dne unavení nebo potřebujete k normálnímu „fungování“ hned po ránu kofein?
  • Potřebujete si nastavit budík, aby vás probudil?

Pokud ano, tak trpíte závažnou spánkovou deprivací

Jestliže spíte málo, nemůžete mít kontrolu nad svým způsobem bytí - nad vším, co se s vámi děje vnitřně - nad emocemi, myšlenkami, vzpomínkami, náladou, vnitřními tělesnými pocity, postoji.

Craig Lambert1) při pokusech na krysách zjistil, že pokud zabráníte laboratorní kryse ve spánku, zemře stejně rychle, jako kdybyste ji nekrmili. Jinými slovy, pokud málo spíte, tak sami sebe krok za krokem zabíjíte.

Přečtěte si také článek, ktrý se věnuje vlivu spánku na psychiku a tloustnutí.

Jaká je základní funkce spánku?

Věřím, že se to děje i vám. Předchozí noc jste moc nespali, možná už několik nocí, týdnů nebo měsíců. Jste stále více unavení, a přesto je pro vás stále těžší přimět se jít spát. Raději si pustíte ještě jeden díl vašeho oblíbeného seriálu, ještě pár videí na youtube, nebo vyřídit jeden až dva emaily a přečíst si novinky na oblíbeném webu. To nedává smysl!

Když máte málo kvalitního spánku, tak ztrácíte schopnost kontroly nad svým způsobem bytí a způsobem jednání/chování. Vaše zlozvyky s nedostatkem spánku hrají prim. Jinými slovy, můžete roky trávit transformačními tréninky vašich špatných návyků (vzorců chování), ale když budete prožívat náročné období špatného spaní, tak každou probdělou nocí se snižuje vaše schopnost mít kontrolu nad starými vzorci chování/jednání. Vaše schopnost vnitřního nahlížení (mindsight) na to, co se s vámi děje vnitřně je vyčerpatelná.

Spánek má základní tři funkce:

  1. Spánek optimalizuje fungování mozku a celého těla. Spánek obnovuje vaší životní energii a je nejdůležitějším faktorem zdravého fungování mozku.
  2. Spánek konsoliduje paměť.
  3. Spánek je klíčovou funkcí vašeho metabolismu.

Spánková deprivace

Podle předního odborníka na stres Bruce McEwena2) je spánková deprivace formou chronického stresu. Spánková deprivace má na tělo a mysl stejné účinky jako chronický stres.

Lidé, kteří mají projevy spánkové deprivace, tak zažívají:

  • Stavy, kdy jsou reaktivní a mají sníženou schopnost uklidnit se (snížená účinnost parasympatického nervového systému).
  • Vysokou hladinu kortizolu, který je doslova nakopne v době, kdy mají spát. Takové lidi poznáte tak, že jsou jako „trysko myš“. Neumí se zastavit a jsou pořád nakopnutý a představa, že by měli jen sedět a něco pozorovat je pro ně stresující.
  • Vyšší citlivost a reaktivita na stres.
  • Vyšší krevní tlak.
  • Častější zánětlivá onemocnění.
  • Špatná produkce inzulinu.
  • Menší chuť k jídlu.
  • Většinou mají blbou náladu.

Někdo si teď může říct, že nechápe, co je na tom tak těžkého – stačí se jen vyspat. Jenže prolomení spánkové deprivace není tak snadné. Jeli člověk unavený, zažíváte různé vnitřní pocity, emoce a napadají vás jiné myšlenky a vzpomínky. V takové stavu se špatně usíná. Vaše frustrace a úzkostlivost vám začnou deformovat to, jak se vám jeví svět.

Nevyspalý človek si neuvědomuje, že je nevyspalý.

Každý člověk má své funkční a vnímaná omezení,3) která na nevědomé úrovní ovlivňují náš způsob jednání/chování. Pomocí vnitřního nahlížení (mindsight) dokážeme účinek těchto omezení snižovat a prožívat svobodu bytí a svobodu jednání a mít klid na duši. Naše schopnost vnitřního nahlížení je vyčerpatelná a spánková deprivace způsobí, že nedochází k obnovení a doplnění zásob. Naše vědomé bytí lídrem a efektivní uplatňování leadershipu je spánkovou deprivací výrazně narušeno4).  Jsme-li dobře vyspalí, odpočatí a nejsme ve stresu, naše racionální a logická část mozku pomáhá řídit limbický systém mozku – emoční systém.

Pokud někdo z vašeho týmu, vaše děti nebo manželka jsou poslední dobou náladoví, mají chabé úsudky, jsou reaktivní a vadí jim snad vše, co děláte nebo co se kolem nich děje, tak s velkou pravděpodobností trpí spánkovou deprivací.

Všimněte si, že když jste unavení a málo vyspalí, tak vás nadřízený, manželka nebo rodiče stále kritizuje a vaši členové týmu vám připadají jako totálně neschopní blbci. Ještě si všimněte, že se to vše děje v ten samí den. William Stixrud5) vysvětluje, že k tomu dochází proto, že nedostatek spánku snižuje vaši flexibilitu, oslabuje vaši schopnost vidět v souvislostech a mít celkově zdravý úsudek.  

Spánková deprivace může podobně jako chronický stres spustit úzkostné poruchy a poruchy nálad. Nemáte-li dostatek spánku, oslabí se spojení mezi prefrontálním kortexem a amygdalou.6) Jinými slovy dojde k oslabení vašeho racionálního a logického systému mozku a vy používáte jen základní limbický systém mozku.

Při spánkové deprivaci si ukládáte dvakrát více negativních vzpomínek ze svého života než těch pozitivních. Tím si vytváříte zkreslené a někdy až depresivní vzpomínky na prožitý den.7)

Málo spánku snižuje produktivitu a výkonnost

Naše výkonnost a produktivita je spojena s tím, jak se nám jeví situace, se kterými se potýkáme a jaký používáme v těchto situacích jazyk8). Jak jste se již dočetli, tak naše schopnost vnitřně nahlížet a tím kontrolovat náš způsob bytí – vše co se s námi děje vnitřně (naše myšlenky, pocity, vnitřní tělesné pocity, emoce, nálady, postoje) – koreluje s kvalitním plnohodnotným spánkem. Pokud budete dobře spát, nově vytvořené neuronové spoje se posilují a regenerují, a umožňují tak v přítomnosti vědomě žít život, který milujeme.

Pokud prožíváte v práci, doma nebo v jiných organizacích nepříjemné emocionální zážitky, tak potřebujete dobrý kvalitní spánek s fázemi REM (fáze snění). Ve fázi REM nejsou v mozku přítomné neurochemikálie související se stresem. Matthew Walker, který je v současnosti řazen mezi přední experty na spánek a snění, tvrdí, že během fáze REM při spánku mozek znovu aktivuje emoce a negativní vzpomínky a přivádí je zpět do mysli prostřednictvím snění, kdy je prostředí neurochemicky bezpečné.

Po dobrém nočním spánku zažíváme větší pocit kontroly nad svým způsobem jednání/chování, což vede k nárustu produktivity a výkonnosti. Má to jeden háček. Před spaním se musíte vzdát kontroly, abyste ji mohli získat. Jinými slovy, pokud chcete druhý den mít schopnost vnitřně nahlížet na vše, co se s vámi děje vnitřně – mít kontrolu – je potřeba při ulehnutí do postele mít čisto v hlavě, srovnané myšlenky, netrpět bolestmi, nebýt pod vlivem alkoholu nebo omamných látek.

V knize Proč spíme, Matthew Walker odhaluje, že pod vlivem alkoholu nespíte, ale upadáte do kóma a tím ztrácíte schopnost mít spánkové REM fáze – fáze snění. V jeho život měnící knize se můžete dočíst i informace ohledně vlivu modrého světla z monitorů a displejů elektronických zařízení, led žárovek a jiných světelných zdrojů na schopnost usnout. Vypijete-li kafe, tak kofeinový dojezd trvá 5 až 7 hodin. Tuto knihu doporučuji všem. Můžete ji poslouchat i jako audioknihu.

Co můžete udělat hned teď pro lepší spánek

  • Začněte spát minimálně 8 hodin a svůj spánek měřte. Kdo neměří své výsledky, nemá co vylepšovat.

  • Využijte informací ohledně modrého světla a večer omezte svícení denním světlem na nutné minimum.

  • Využijte možnosti před spaním poslouchat relaxační nebo meditační nahrávky.

  • Využijte postupů, které doporučuje James Clear ve své knize Atomic Habits ohledně změny špatných návyků před spaním.

  • Uvědomte si, že vaše reakce na podměty a situace, se kterými se musíte zítra potýkat budou jiné, když se kvalitně vyspíte. Ráno moudřejší večera, protože váš mozek vám vyčistí ve fázi REM emocionální zážitky.

  • Přes den nespěte déle něž 20 minut, jinak si můžete přivodit malátnost nebo otupělost a rozhodíte si tak noční spánkový rytmus. Spát se má v noci minimálně 8 hodin, pak přes den nebudete potřebovat spát (platí pro dospělé, děti potřebují delší spánek).

  • Pro více informací ohledně spánku navštivte web http://www.racetonowhere.com/sleep-page


1) Craig Lambert: „Deep into Sleep: While Researchers Probe Sleep’s Functions, Sleep Itself Is Becoming a Lost Art“, Harvard Magazine, červenec–srpen 2005, s. 25–33.

2) Bruce McEwen a Elizabeth Norton Lasley: The End of Stress As We Know It (Washington, D. C.: National Academies Press, 2012).

3) Funkční omezení jsou taková, která ovládá váš mozek a vy nad nimi nemáte moc, dokud nedokážete tato omezení „přepsat“. Jedná se o naučené způsoby bytí a způsoby jednání. Jsou to situace, kdy se rozčílíte nebo začnete mít strach ještě dříve, než si vůbec uvědomíte, že už se rozčilujete a máte strach. Je to jako když vám lékař klepne kladívkem pod koleno, a aniž byste ovládali reakci, tak se vám spodní část nohy rozhoupe. (Amygdala hijack - https://en.wikipedia.org/wiki/Amygdala_hijack). Vnímaná omezení jsou taková, která vás limitují v době, kdy vnímáte to, co se děje. Například váš kolega přichází pozdě do práce a ve vás se bez jakéhokoliv vědomého rozhodnutí objeví špatná nálada nebo vás napadnou myšlenky, že se na něj nemůžete spolehnout. Aniž byste si toho byli vědomi, tak vás toto omezení začne ovládat.

4) A. N. Goldstein a M. P. Walker: „The Role of Sleep in Emotional Brain Function“, Annual Review of Clinical Psychology 10 (2014), s. 679–708. Dále reportáž z rozhovoru s Matthewem Walkerem v článku: Jill Suttie: „Why You Should Sleep Your Way to the Top“, Greater Good, University of California, Berkeley, 14. prosince 2013.

5) William Stixrud a Ned Johnson: Dítě na vlastní pohon: Proč svěřit svým potomkům více kontroly nad životem (Jan Melvil Publishing, s.r.o., 2019).

6) Seung-Schik Yoo a kol.: „The Human Emotional Brain Without Sleep – A Prefrontal Amygdala Disconnect“, Current Biology 17, č. 20 (23. října 2007), s. 877–878.

7) Robert Stickgold: „Beyond Memory: The Benefits of Sleep“, Scientific American, 15. září 2015.

8) Steve Zaffron  a David Logan; The Three Laws of Performance: Rewriting the Future for Your Organization and Your Life; Warren Bennis book. Česky tato kniha vyšla jako Tři zákony produktivity

9) Max Frenzel; The Effects of Caffeine, Alcohol, and Exercise on Sleep: Analyzing the Surprising Results - How much coffee is too much? A case study and tutorial on self-tracking to improve sleep.