5 pravidel, jak chodit spát před 22:00 hod

Choďte spát brzy a vstávejte brzy

5 pravidel, jak chodit spát brzy vycházejí z mé osobní zkušenosti. Společně s mou ženou Evou doprovázíme 3 děti do jejich samostatnosti. Protože jsou ve věku 2, 6, 9 let, tak si dost často vyžadují pozornost i v noci. Během prvního roku naše nejmladšího syna došlo k tomu, že jsme začali trpět spánkovou deprivací a začali se zabývat tím, jaký má spánková deprivace vliv na naši náladu, způsob bytí, na náš partnerský a intimní vztah, na naší výkonnost a produktivitu ve všech oblastech našeho života.

Pravidla jsme společně sestavovali na základě vědeckých poznatků o spánku a zkušeností, které získáváme z facebook skupiny: The 5AM Leadership Club.

Jak chodit spát před desátou hodinu večerní

1) Unavte se.

Nejjednodušší metoda, jak jít spát brzy, je být unavený. Dejte si během dne do těla, cvičte hodně ráno, před obědem nebo po práci. Pokud totiž nebudete unavení, tak se vám nebude chtít spát. Možná zjistíte, že cvičení před spaním vás naopak udrží vzhůru, proto cvičte nejpozději 2 hodiny před spaním. Nepijte kávu 5 hodin před spaním. Kofeinový dojezd trvá 5 hodin. Pozor na milování. Někteří lidé po milování nemohou usnout. Proto se milujte přes den. Budete mít více energie, budete více vnímavý a mohu za sebe říct, že si mnohem více užijete přítomný okamžik, kdy vaše tělo má velké množství energie.

2) Vypněte všechny zdroje modrého světla

Počítač, mobilní telefon, tablet, TV, LED osvětlení atd. vyzařují modré světlo. Nepomůže ani nastavení červených filtrů, protože když sledujete YouTube, pozorujete film nebo sociální sítě, tak váš mozek je aktivní a nedovolí vám usnout. Modré světlo přitahuje vaší smysl a aktivuje funkce mozku, které mají za úkol nás ráno probudit. Další důvod, proč neotvírat sociální sítě před spaním je ten, že internet je plný profesionálů, kteří vytvářejí obsah, který má udržet vaši pozornost a klikat si. Například Facebook neustále vymýšlí funkce a strategii, aby se jeho uživatelé stali závislý a chtěli si klikat a klikat. Nechte všechny digitalní zařízení mimo ložnici. 

3) Čtěte

Pokud je vaše mysl stále aktivní a nechce se vám spát, tak si čtěte, ale používejte k tomu červené světlo. Nečtěte knihu, která vás udrží vzhůru, nebo vás nutí přemýšlet a vybavit si vše, co byste mohli udělat. Například, když si večer otevři knihu o osobnostním rozvoji, nedá mi to, abych si nevyznačoval text, psal poznámky a nepřemýšlel, jak to aplikovat ve svém životě nebo byznysu. Čtěte nudný vzdělávací text. Mě nejvíce funguje Bytí a Čas. Kniha není nudná, ale je tak filozoficky zaměřená, že u toho usnu.

4) Vstávejte brzy

Nejdůležitějším návykem, jak chodit spát brzy, je vstávat brzy. Možná vám to první večer nepomůže, ale pokud si druhý den dáte pořádně do těla, unavíte se, tak večer už budete unavení. Pokud v průměru potřebujeme 7 hodin spánku a chceme vstávat v 5:00 hodin, tak musíme chodit spát už 21:30. Těch 30 minut vám totiž zabere vše, na co si v tu chvíli vzpomenete, že je potřeba ještě udělat. Zdá se vám to skoro nemožné jít spát v 21:30? Tak jděte spát až v 23:30 hod. Ano, je to jen 5 hodin spánku, ale to je žádoucí. Ráno budete unavení. Pokud si ještě zacvičíte, nebudete pít kafé a nebudete si večer svítit modrým světlem do očí, tak se bude chtít už se soumrakem jít spát. Choďte spát v 9:30 a můžete vstávat ve 4:30 hod.

5) Nikdy to neudělej 2x po sobě

Každý den vstávejte ve 4:30 hod. To platí i v soboru a v neděli. Při budování návyku je velmi důležité nikdy 2x po sobě nevynechat opakování. Pokud totiž oba dny o víkendu vynecháte své návyky, tak vám mysl vnukne myšlenku, že nemusíte už ani v pondělí. Když totiž budete v pátek déle vzhůru, tak budete v soboru později vstávat. Druhý den v neděli budete opět déle vzhůru a v pondělí se vám nebude chtít vstávat ve 4:30 hod. To je jeden z důvodů, proč jsou lidé v pondělí ráno tolik unavení a musí si jako první dát kávu. Kdo po ránu musí pít kávu, tak je nevyspalí a má spánkovou deprivaci. Spánková deprivace zkresluje vnímání světa a snižuje produktivitu a výkonnost.

Nepřerušujte cyklus nikdy vícekrát než jednou. Vstávejte každý den brzy ráno. Pokud potřebujete delší spánek, dejte si 15 minut odpoledního šlofíka s nohami nad srdcem – tzv. POWER NAP.


1) Willink, Jocko. Discipline Equals Freedom. St. Martin's Press.