Spánek

Tento článek obsahuje vědecké poznatky o spánku, které vám poskytnou lepší povědomí o tom proč spíme, proč spát více a jak je důležité spát.

Odpovězte na tyto otázky:

• Cítíte se během dne unavení nebo potřebujete k normálnímu „fungování“ hned po ránu kofein?
• Potřebujete si nastavit budík, aby vás probudil?

Pokud ano, tak trpíte závažnou spánkovou deprivací. 

Jestliže spíte málo, nemůžete mít kontrolu nad svým způsobem bytí - nad vším, co se s vámi děje vnitřně - nad emocemi, myšlenkami, vzpomínkami, náladou, vnitřními tělesnými pocity, postoji.

Craig Lambert¹⁾ při pokusech na krysách zjistil, že pokud zabráníte laboratorní kryse ve spánku, zemře stejně rychle, jako kdybyste ji nekrmili. Jinými slovy, pokud málo spíte, tak sami sebe krok za krokem zabíjíte.

Přečtěte si také článek, ktrý se věnuje vlivu spánku na psychiku a tloustnutí.

Věřím, že se to děje i vám. Předchozí noc jste moc nespali, možná už několik nocí, týdnů nebo měsíců. Jste stále více unavení, a přesto je pro vás stále těžší přimět se jít spát. Raději si pustíte ještě jeden díl vašeho oblíbeného seriálu, ještě pár videí na youtube, nebo vyřídit jeden až dva emaily a přečíst si novinky na oblíbeném webu. To nedává smysl!

Když máte málo kvalitního spánku, tak ztrácíte schopnost kontroly nad svým způsobem bytí a způsobem jednání/chování. Vaše zlozvyky s nedostatkem spánku hrají prim. Jinými slovy, můžete roky trávit transformačními tréninky vašich špatných návyků (vzorců chování), ale když budete prožívat náročné období špatného spaní, tak každou probdělou nocí se snižuje vaše schopnost mít kontrolu nad starými vzorci chování/jednání. Vaše schopnost vnitřního nahlížení (mindsight) na to, co se s vámi děje vnitřně je vyčerpatelná.

Spánek má základní tři funkce:

1. Spánek optimalizuje fungování mozku a celého těla. Spánek obnovuje vaší životní energii a je nejdůležitějším faktorem zdravého fungování mozku.
2. Spánek konsoliduje paměť.
3. Spánek je klíčovou funkcí vašeho metabolismu.

Podle předního odborníka na stres Bruce McEwena²⁾ je spánková deprivace formou chronického stresu. Spánková deprivace má na tělo a mysl stejné účinky jako chronický stres.

Lidé, kteří mají projevy spánkové deprivace, tak zažívají:

• Stavy, kdy jsou reaktivní a mají sníženou schopnost uklidnit se (snížená účinnost parasympatického nervového systému).
• Vysokou hladinu kortizolu, který je doslova nakopne v době, kdy mají spát. Takové lidi poznáte tak, že jsou jako „trysko myš“. Neumí se zastavit a jsou pořád nakopnutý a představa, že by měli jen sedět a něco pozorovat je pro ně stresující.
• Vyšší citlivost a reaktivita na stres.
• Vyšší krevní tlak.
• Častější zánětlivá onemocnění.
• Špatná produkce inzulinu.
• Menší chuť k jídlu.
• Většinou mají blbou náladu.

Někdo si teď může říct, že nechápe, co je na tom tak těžkého – stačí se jen vyspat. Jenže prolomení spánkové deprivace není tak snadné. Jeli člověk unavený, zažíváte různé vnitřní pocity, emoce a napadají vás jiné myšlenky a vzpomínky. V takové stavu se špatně usíná. Vaše frustrace a úzkostlivost vám začnou deformovat to, jak se vám jeví svět.

Nevyspalý človek si neuvědomuje, že je nevyspalý.

Každý člověk má své funkční a vnímaná omezení,³⁾ která na nevědomé úrovní ovlivňují náš způsob jednání/chování. Pomocí vnitřního nahlížení (mindsight) dokážeme účinek těchto omezení snižovat a prožívat svobodu bytí a svobodu jednání a mít klid na duši. Naše schopnost vnitřního nahlížení je vyčerpatelná a spánková deprivace způsobí, že nedochází k obnovení a doplnění zásob. Naše vědomé bytí lídrem a efektivní uplatňování leadershipu je spánkovou deprivací výrazně narušeno⁴⁾.  Jsme-li dobře vyspalí, odpočatí a nejsme ve stresu, naše racionální a logická část mozku pomáhá řídit limbický systém mozku – emoční systém.

Pokud někdo z vašeho týmu, vaše děti nebo manželka jsou poslední dobou náladoví, mají chabé úsudky, jsou reaktivní a vadí jim snad vše, co děláte nebo co se kolem nich děje, tak s velkou pravděpodobností trpí spánkovou deprivací.

Všimněte si, že když jste unavení a málo vyspalí, tak vás nadřízený, manželka nebo rodiče stále kritizuje a vaši členové týmu vám připadají jako totálně neschopní blbci. Ještě si všimněte, že se to vše děje v ten samí den. William Stixrud⁵⁾ vysvětluje, že k tomu dochází proto, že nedostatek spánku snižuje vaši flexibilitu, oslabuje vaši schopnost vidět v souvislostech a mít celkově zdravý úsudek.  

Spánková deprivace může podobně jako chronický stres spustit úzkostné poruchy a poruchy nálad. Nemáte-li dostatek spánku, oslabí se spojení mezi prefrontálním kortexem a amygdalou.⁶⁾ Jinými slovy dojde k oslabení vašeho racionálního a logického systému mozku a vy používáte jen základní limbický systém mozku.

Při spánkové deprivaci si ukládáte dvakrát více negativních vzpomínek ze svého života než těch pozitivních. Tím si vytváříte zkreslené a někdy až depresivní vzpomínky na prožitý den.⁷⁾

• Začněte spát minimálně 8 hodin a svůj spánek měřte. Kdo neměří své výsledky, nemá co vylepšovat.

• Využijte informací ohledně modrého světla a večer omezte svícení denním světlem na nutné minimum.

• Využijte možnosti před spaním poslouchat relaxační nebo meditační nahrávky.

• Využijte postupů, které doporučuje James Clear ve své knize Atomic Habits ohledně změny špatných návyků před spaním.

• Uvědomte si, že vaše reakce na podměty a situace, se kterými se musíte zítra potýkat budou jiné, když se kvalitně vyspíte. Ráno moudřejší večera, protože váš mozek vám vyčistí ve fázi REM emocionální zážitky.

• Přes den nespěte déle něž 20 minut, jinak si můžete přivodit malátnost nebo otupělost a rozhodíte si tak noční spánkový rytmus. Spát se má v noci minimálně 8 hodin, pak přes den nebudete potřebovat spát (platí pro dospělé, děti potřebují delší spánek).

• Pro více informací ohledně spánku navštivte web http://www.racetonowhere.com/sleep-page