Vliv spánku na psychiku a tloustnutí

Co je to cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmy jsou vnitřní hodiny v našem mozku, které bez ohledu na světlo a tmu vysílají cirkadiánní signál do všech ostatních částí našeho organizmu. Cirkadiánní rytmy mají významný vliv nejen na to, kdy se nám chce spát, ale i na pocit hladu, žízně, dobré nálady a různých emocí. Cirkadiánní rytmy ovlivňují i bazální tělesnou teplotu, rychlost metabolismu, produkci kortizolu, inzulinu, ghrelinu a mnoho různých hormonů.

Přečtěte si článek, který se věnuje spánku a spánkové deprivaci.

Proč se nám chce spát

Proč vlastně spíme a jak je možné, že naše tělo pozná, že je čas jít spát? Proč na jet lag funguje užívání melatoninu? Proč nás po ránu probudí kafe?

Potřebu jít spát řídí dva faktory. Jedním z faktorů jsou naše vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus), které bez vlivu světla nebo tmy mají největší podíl na průběhu spánku. Druhým faktorem je chemikálie (adenosin), která se hromadí v mozku a vytváří pocit potřeby spánku. Melatonin jen reguluje načasování spánku v závislosti na příchodu tmy. Vyšle signál do celého organizmu, ale nepodílí se na spánku samotném, je jakýmsi startérem, který odstartuje proces usínání. Proto když si večer svítíme různými led žárovkami, monitory a displei do očí, tak zmateme náš mozek, který neodstartuje spánkový proces. 

Osobní zkušenost: Každý rodinný výlet, kdy s rodinou vyrazíme k moři, na hory nebo do přírody, kde není umělé osvětlení a nedíváme se po večerech na dsipleje tabletů nebo mobilních telefonů, tak se nám do hodiny od setmění shce spát. Na rozdíl o domova, kde posedáváme u počítačů až do 23:00 hodin, kdy máme největší nutkání spánku - viz graf níže. 

Pro lepší představu si prohlédněte graf1), kde jsou znázorněny dva dny a dvě noci. Tečkovaná čára představuje cirkadiánní rytmus (Proces C), který pravidelně stoupá a klesá a plná čára znázorňuje hromadění adenosinu v mozku – spánkový tlak (Proces S). Všiměte si, že když je rozestup těchto dvou křivek největší, tak máme nějvětší potřebu spánku, která příchází ve 23:00 hod. Nejmenší potřebu spánku máme v 7:00 hod. ráno. 

Blahodárný účinek spánku

Matthew Walker, které je v současné době považován za předního experta na spánek, ve své knize Proč spíme – odhalte sílu spánku a snění zveřejnil reklamní upoutávku, která popisuje blahodárný účinek spánku.

Každý z nás ví, že spánek léčí. Ale jen málo tuší, že existuje nějaká chemikálie adenosin, který se nám nahromadí v mozku v průběhu celého dne a jedině při nočním spánku ho můžeme rozložit a odbourat. U dospělých lidí proces odbourání adenosinu trvá přibližně 8 hodin kvalitního spánku. Pokud tedy málo spíte, zůstává vám v mozku adenosin, a proto potřebujete ráno kafe.

Čím déle jste vzhůru, tím více adenosinu v sobě hromadíte a tím více jste unavení a chce se vám i přes den spát. Tím, že si dáte kafe, tak pomocí kofeinu blokujete adenosin v receptorech v mozku. Kofein vám sice pomůže, abyste si cítili probuzení a nakopnutí, ale neodbourá nahromaděný adenosin.

Jak ovlivňuje spánek hubnutí

Cirkadiánní rytmus člověka ovlivňuje i vylučování inzulinu, který má vliv na přibývání na váze, a ghrelinu, jenž ovlivňuje pocity hladu, což má vliv na hubnutí a stravovací návyky2). Trpíte-li spánkovou deprivací, o které podrobněji píši v článku Spánek, tak pravděpodobně máte zvýšenou hladinu inzulinu i ghrelinu.

Jednoduše řečeno, pokud máte spánkovou deprivaci, tak se ve vašem těle hromadí velké množství chemikálií, které ovlivňují vaše vnitřní tělesné pocity – pocit únavy, pocit hladu, chuť na sladké, potřeba spánku… atd.

Vaše produktivita, výkonnost, kondice, zdraví, dobrá nálada, psychická a emocionální odolnost je spojená s tím, jak spíte. Neexistuje lepšího léku na vaši dlouhověkost, než je blahodárný účinek spánku.

Stádia spánku a jejich vliv na náladu a utrpení

Během spánku naše tělo přechází mezi dvěma typy spánku: NREM (non-rapid eye movement) a REM (rapid eye movement).

Spánek NREM se skládá z následujících fází:

  • Lehký spánek: V lehkém spánku přecházíme z bdělosti do spánku. Dýchání a srdeční tep začínají být pravidelné a tělesná teplota klesá.
  • Hluboký spánek: V hlubokém spánku méně reagujete na své okolí. Dýchání se zpomaluje a svaly se uvolňují. V této fázi se naše tělo regeneruje a dobíjí.

V REM spánku tělo odpočívá a je nehybné, zatímco mozek e stává aktivnějším a připravuje se na další den. V této fázi se nám toho nejvíce zda. V REM fázi spánku dochází k emocionálnímu čištění.

Proto lidé, kteří každý večer pijí alkohol, aby „tvrdě spali“ tak neprožívají REM fázi spánku, jelikož alkohol je doslova uloží do koma. Když nedochází k emočnímu vyčištění, tak nám nahromaděné emoce ponechají blbou náladu, kterou si už ani neuvědomujeme.

Lidé, kteří v noci nesní, neprožívají radost z bytí člověkem a necítí se šťastní. Jakákoliv emoční nebo fyzická bolest jim způsobuje utrpení.  

1) Graf je převzatý z knihy Matthewa Walkera - Proč spíme, Jan Melvil Publishing (2018). Z knihy jsem si udělal výpisky ve svém čtenářském deníku.

2) Jason Fung a Jimmy Moore; Kompletní průvodce půstem - Jak léčit své tělo pomocí jednodenního i dlouhodobějšího vynechání jídla; Jan Melvil Publishing (2018).